멜라토닌 많은 음식, 매일 먹으면 달라지는 밤! 꿀잠 부르는 식탁의 비밀

나도 몰래 밤마다 뒤척이는 이유? 멜라토닌 한 스푼이 부족했을지도!

잠 안 와서 매일 뒤척이는 것, 특히 여름 밤에는 진짜 힘드죠? 저도 예전엔 자려고 누워서 2시간을 벽이랑 씨름한 적이 몇 번이나 있는지 몰라요. 멜라토닌 영양제는 알겠는데, '그냥 음식으로 좀 해결 안 되나?' 이런 생각 해본 적 있죠? 슈퍼에 파는 음식들만 잘 챙겨 먹어도 푹~ 잘 수 있다면 얼마나 좋을까요. 오늘은 멜라토닌이 듬뿍 들어있는 음식만 제대로 긁어와서 진짜 잠잘 요리 리스트 한 방에 갈겨줄게요. 

멜라토닌이 뭐길래 이렇게 난리야?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 수면 호르몬이에요. 뇌 속 작은 송과선에서 만들어지는데, 어두워지면 분비량이 확 늘어나면서 "이제 잘 시간이야~"라고 몸에 신호를 보내죠. 근데 요즘엔 스마트폰 블루라이트, 스트레스, 불규칙한 생활패턴 때문에 이 멜라토닌 분비가 엉망이 되버렸어요. 밤에 잠이 안 오는 이유가 바로 여기에 있답니다. 나이가 들수록 멜라토닌 분비량도 줄어들어서 더욱 잠이 얕아지고, 새벽에 자주 깨게 돼요. 그래서 음식으로 멜라토닌을 보충해주는 게 정말 중요한 거죠.

체리, 진짜 잠의 여왕이었네!

체리는 멜라토닌이 가장 많이 들어있는 과일 중 하나에요. 특히 타트체리(몽모랑시 체리)는 100g당 13.46ng의 멜라토닌이 들어있어서 천연 수면제라고 불릴 정도죠. 저도 직접 체리 주스를 한 달간 자기 전에 마셔봤는데, 진짜 잠드는 시간이 확실히 빨라지더라고요. 생체리가 없을 때는 냉동 체리나 체리 주스로도 충분해요. 다만 설탕이 많이 들어간 가공 체리 주스는 피하고, 100% 순수 체리 주스나 직접 만든 걸로 드시는 게 좋아요. 하루 200ml 정도, 잠들기 1-2시간 전에 마시면 딱!

견과류들도 만만치 않아, 특히 호두랑 아몬드!

호두는 100g당 3.28ng의 멜라토닌이 들어있어서 견과류 중에서도 최고 수준이에요. 아몬드도 뒤지지 않게 멜라토닌이 풍부하고, 마그네슘까지 들어있어서 근육을 이완시키는 효과까지 있답니다. 저는 밤에 배가 좀 고플 때 호두 5-6개 정도 먹는데, 진짜 금방 졸려와요. 피스타치오도 멜라토닌 함량이 높아서 좋은 선택이에요. 하지만 견과류는 칼로리가 높으니까 너무 많이 먹지는 말고, 한 줌 정도만 드세요. 특히 저녁 8시 이후에 먹으면 소화 부담 없이 수면에 도움이 돼요.

옥수수, 바나나도 의외의 복병이었다고?

옥수수에 멜라토닌이 들어있다는 거 아셨어요? 100g당 1.37ng으로 생각보다 꽤 많이 들어있답니다. 저녁에 옥수수 삶아서 간식으로 먹으면 포만감도 주고 수면에도 도움이 돼요. 바나나는 멜라토닌 자체는 그리 많지 않지만, 멜라토닌 생성을 도와주는 트립토판과 마그네슘이 풍부해서 간접적으로 수면에 도움을 줘요. 제가 경험해본 건데, 잠들기 30분 전에 바나나 하나 먹으면 마음이 차분해지면서 잠이 잘 와요. 우유와 함께 바나나 스무디 만들어 먹으면 더 효과적!

쌀, 귀리 같은 곡물들도 은근히 좋더라

현미와 귀리에도 멜라토닌이 들어있어요. 현미는 100g당 1.15ng, 귀리는 0.95ng 정도인데, 매일 먹는 주식이니까 지속적으로 섭취할 수 있다는 게 장점이죠. 저는 저녁엔 흰쌀 대신 현미밥을 먹는데, 확실히 소화도 느리고 잠들기 전에 배가 편해요. 귀리는 오트밀로 만들어서 우유와 함께 먹으면 트립토판도 함께 섭취할 수 있어서 일석이조! 퀴노아나 보리에도 소량의 멜라토닌이 들어있으니까, 다양한 곡물을 섞어서 드시는 것도 좋은 방법이에요.

토마토, 생강, 그리고 깜짝 등장한 올리브까지!

토마토에도 멜라토닌이 들어있다는 거 알고 계셨어요? 100g당 0.05ng 정도로 많지는 않지만, 항산화 성분인 리코펜과 함께 몸의 염증을 줄여주는 효과가 있어서 숙면에 도움이 돼요. 생강은 멜라토닌 함량보다는 몸을 따뜻하게 해주는 효과로 수면에 도움을 주죠. 생강차 한 잔 마시면 혈액순환이 좋아지면서 자연스럽게 졸음이 와요. 올리브도 의외로 멜라토닌이 들어있어서, 올리브오일로 드레싱 만든 샐러드를 저녁에 먹으면 좋아요. 이런 음식들은 단독으로 먹기보다는 다른 멜라토닌 음식들과 함께 조합해서 드시는 게 더 효과적이에요.

자주 궁금해하는 것들

멜라토닌 음식, 언제 먹어야 효과 최대일까?
잠들기 1-2시간 전에 먹는 게 가장 좋아요. 너무 직전에 먹으면 소화 때문에 오히려 잠이 안 올 수 있거든요. 체리 주스는 30분 전, 견과류는 1시간 전, 바나나나 옥수수 같은 건 1시간 30분 전 정도가 적당해요.

매일 먹어야 효과가 있나? 아니면 가끔만 먹어도 될까?
멜라토닌은 하루아침에 효과 보는 게 아니라서, 최소 2주 정도는 꾸준히 드셔야 체감할 수 있어요. 저도 처음 며칠은 '별로 안 바뀐 것 같은데?' 했는데, 일주일 넘어가니까 확실히 잠들기가 수월해지더라고요.

멜라토닌 음식 많이 먹으면 부작용 없을까?
천연 음식 속 멜라토닌은 영양제보다 함량이 훨씬 적어서 과다 복용 걱정은 별로 안 해도 돼요. 다만 견과류 같은 건 칼로리가 높으니까 적당량만 드시고, 체리 주스도 당분 때문에 너무 많이는 마시지 마세요.

멜라토닌 음식으로 꿀잠 프로젝트, 이제 시작해볼까?

멜라토닌이 많은 음식들, 생각보다 우리 주변에 많이 있죠? 체리, 호두, 아몬드, 바나나, 옥수수, 현미... 이런 걸 조합해서 저녁 식단 짜면 자연스럽게 멜라토닌을 보충할 수 있어요. 저는 요즘 체리 주스에 호두 몇 개, 그리고 현미밥으로 저녁을 먹는데 진짜 잠드는 속도가 확실히 빨라졌어요. 물론 개인차는 있지만, 적어도 2주 정도는 꾸준히 해봐야 효과를 느낄 수 있을 거예요. 멜라토닌 영양제보다는 자연스럽고 부작용도 적으니까, 불면증 때문에 고민이시라면 한 번 시도해보시는 걸 추천드려요.

 

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